Les trois derniers mois ont été stressants pour tout le monde. Les nombreuses incertitudes soulevées par la COVID-19 et parfois par des rapports contradictoires ont pu être éprouvantes sur le plan émotif. La pandémie mondiale est toujours en cours, bien que certaines régions aient amorcé graduellement une réouverture. Nombre de variables restent inconnues : comment se préparer à une deuxième vague? Quelles en seront les conséquences? Comment de temps faudra-t-il pour mettre au point un vaccin?
Il n’y a pas de mal à se sentir secoué et tendu, comme c’est le cas de beaucoup d’entre nous. C’est une réaction humaine normale. Mais nous ne sommes pas impuissants! La situation actuelle pourrait durer un certain temps. Pour mieux l’affronter à long terme, il faut tenter de gérer le stress en limitant le temps passé à regarder la télé, à écouter la radio ou à suivre les nouvelles sur les médias sociaux. Tenez-vous informé en consultant une ou deux fois par jour une source d’actualités fiable, respectez les règles de distanciation officielles, prenez soin de vous-même et concentrez-vous sur ce qui vous fait du bien. Heureusement, il est maintenant possible de tirer parti du beau temps et des rayons du soleil pour bien démarrer la journée.
QUELQUES IDÉES POUR ALLÉGER LE STRESS ET FAVORISER SON BIEN-ÊTRE
- Câliner un animal est une activité relaxante et thérapeutique pour les humains. Elle stimule la libération des endorphines, qui ont un effet bienfaisant, et elle peut réduire votre tension artérielle et améliorer votre état de santé en général.
- Diminuez votre consommation de caféine. La caféine est un stimulant puissant et une consommation modérée peut à la fois être bénéfique pour la santé (en plus de vous tenir éveillé et de vous stimuler) et avoir des effets négatifs. L’ingestion de plus de 400 mg de caféine par jour peut entraîner des symptômes d’inconfort comme les suivants : augmentation de la tension artérielle ou des hormones de stress, irritabilité, maux de tête, perturbation du sommeil, nervosité, anxiété ou perception amplifiée du stress. Comme la définition de consommation modérée varie d’une personne à une autre, il est important de surveiller votre consommation quotidienne ainsi que d’être attentif aux signes d’agitation, aux tremblements ou à n’importe lequel des indices mentionnés et de s’ajuster en conséquence.
- Le rire comme thérapie? Ce n’est pas une blague! Avez-vous remarqué que vous ne pouvez pas vous sentir anxieux quand vous riez? C’est un moyen simple d’alléger une réaction de stress et de détendre vos muscles. Des études révèlent que l’humour génère plusieurs bienfaits à court et à long terme et qu’il représente l’une des thérapies complémentaires les plus souvent employées auprès de patients atteints d’un cancer. En plus de ses avantages psychologiques reconnus, le rire a des effets physiologiques sur le système immunitaire, encourage le métabolisme à produire des analgésiques naturels, améliore l’humeur et procure un sentiment de bien‑être. Écoutez une émission amusante à la télé ou fréquentez des gens qui vous font rire.
- Exercice et nutrition. Il est prouvé depuis longtemps que l’exercice contribue à diminuer les hormones de stress du métabolisme et à libérer des endorphines, agents chimiques qui stimulent l’humeur et jouent le rôle d’antidouleurs naturels. L’exercice peut également améliorer la qualité du sommeil en combattant l’effet du stress et de l’anxiété.
L’exercice et l’alimentation recommandés et varient selon l’âge. Nous présentons ci-dessous quelques suggestions en fonction de différentes tranches d’âge.
De 20 à 30 ans
Dans cette tranche d’âge, votre corps est à une capacité maximale et extrêmement adaptable; vous pouvez donc envisager un entraînement croisé comportant un volet anaérobique (axés sur la force musculaire et la résistance) et un volet aérobique (entraînement cardiovasculaire). Faites des poids et haltères deux fois par semaine, de la cardio trois à cinq jours par semaine ainsi que des exercices d’équilibre et des étirements. Variez votre programme et assurez-vous d’y prendre du plaisir.
Conseil nutritionnel : Comme les os poursuivent leur croissance durant la vingtaine, portez attention au calcium, au folate et au fer (produits laitiers, substituts laitiers enrichis comme les boissons de soya, de riz et d’amande, jus enrichis de calcium, légumes verts, saumon, amandes et tahini). Les femmes qui projettent de devenir enceintes peuvent ajouter à cette liste des suppléments de vitamine B et d’acide folique.
De 30 à 40 ans
Dans la trentaine, les priorités changent souvent, et les obligations professionnelles et familiales laissent moins de temps pour l’exercice.
Parallèlement, la masse musculaire et la force commencent à diminuer – mais vous pouvez ralentir ce processus. Comme la force décroît plus rapidement que les muscles, la musculation (au moins deux fois par semaine) peut constituer une bonne solution. Un entraînement par intervalles à intensité élevée conjuguant assouplissements, exercices de renforcement et cardio peut vous garder en forme. Le temps est propice pour commencer à surveiller le nombre quotidien de pas que vous effectuez ou de marches d’escalier que vous montez, tout en vous efforçant de trouver une place pour le conditionnement physique (flexions des jambes, extensions des bras ou montée d’escaliers) dans votre horaire serré.
Conseil nutritionnel : Votre métabolisme et la quantité de calories dont votre corps a besoin commencent à diminuer. Réduisez les féculents (aliments transformés), continuez de consommer des aliments riches en calcium, en folate et en fer et portez une attention particulière au magnésium (il contribue à réguler la tension artérielle et la glycémie et à préserver la solidité osseuse).
De 40 à 50 ans
Au fil du temps, la densité osseuse, la force et la masse musculaire diminuent. Dans cette tranche d’âge, il faut s’attendre à ce que la performance atteigne un plateau et que le rétablissement prenne un peu plus de temps, quel que le sport pratiqué. Les emplois sédentaires peuvent avoir des effets importants après une décennie ou deux et le dos, le cou, les hanches ainsi que les genoux perdent de leur mobilité. À ce stade, vous avez peut-être rompu plusieurs fois avec vos habitudes d’entraînement et la meilleure façon d’y revenir consiste à faire preuve d’indulgence envers vous‑même et à essayer des activités d’un nouveau genre. Pourquoi pas la danse, les arts martiaux ou l’exercice en plein air? Tout cela peut contribuer à élargir vos possibilités et vous remonter le moral. Ralentissez le processus naturel en jumelant des exercices de musculation deux ou trois fois par semaine à un entraînement cardiovasculaire d’intensité modérée. Trouvez des activités de renforcement que vous pouvez pratiquer et augmenter à long terme, comme la randonnée pédestre. Les méthodes Pilates et Feldenkrais peuvent vous aider à acquérir une force de base qui vous protégera contre les maux de dos.
Conseil nutritionnel : Commencez à vous préparer aux prochaines décennies en choisissant des aliments riches en nutriments et en incluant des antioxydants dans votre alimentation. Sources de vitamine C : poivrons rouges et verts, agrumes, kiwis, brocolis, choux de Bruxelles, fraises et jus de tomate. Vitamine E : amandes, huile de tournesol, noisettes, beurre d’arachide et graines de tournesol. Les autres antioxydants recommandés sont le bêtacarotène (carottes, patates douces, abricots, légumes verts, etc.) et le sélénium (noix du Brésil, thon, crevettes, dinde, etc.).
De 50 à 60 ans
À 50 ans, vous avez peut-être accumulé quelques blessures ou une maladie chronique se rappelle de temps à autre à votre bon souvenir. Souvent, le fait de se sentir trop vieux est plus nuisible que le manque d’entraînement. Les activités de loisir sont une chose merveilleuse, mais sont insuffisantes si elles ne vous font pas transpirer un peu. En règle générale, lorsqu’une personne intègre dans son emploi du temps un entraînement par intervalles à intensité élevée, son système cardiovasculaire reste en bonne santé. Toutefois, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme ambitieux et laissez-vous plus de temps pour récupérer entre chaque séance. Soyez à l’écoute de votre corps : vous pouvez choisir d’effectuer votre entraînement une fois plutôt que plusieurs fois par semaine. Les exercices de mise en charge, comme la marche rapide (cinq fois par semaine), et l’entraînement contre résistance – principalement pour les hanches et les épaules –sont recommandés pour améliorer la densité osseuse et ralentir la perte de masse maigre.
Conseil nutritionnel : Les femmes ont souvent avantage à ingérer 1 200 mg de calcium par jour. Après 50 ans, les deux sexes devraient prendre des suppléments de vitamine B12 (pour la production de globules rouges, le fonctionnement des cellules nerveuses et la synthèse de l’ADN) et de vitamine D. Avec l’âge, notre capacité de produire de la vitamine D par une exposition au soleil diminue. L’apport nutritionnel en vitamine D officiellement recommandé passe de 600 IU à 800 IU (après l’âge de 70 ans), mais de nombreux experts recommandent d’en prendre de 1 000 à 2 000 IU par jour après 50 ans.
De 60 à 70 ans
Un niveau élevé d’activité physique peut aider à prévenir plusieurs sortes de cancers et les problèmes de santé après la ménopause. Il contribue à réduire le risque de maladie chronique, comme une cardiopathie ou le diabète de type 2. Faites ce que vous pouvez pour rester en forme et conserver votre indépendance. Prenez l’habitude de faire des marches d’un bon pas quelques fois par semaine (ou entrecoupez-les avec des séances de natation), suivez un cours de Pilates ou de yoga (une ou deux fois par semaine) et insérez quelques exercices au poids du corps (redressements assis, extensions des bras ou position assise dos au mur) dans votre programme. Des activités de groupe comme la danse sociale ou la Zumba peuvent contribuer à votre forme physique et vous procurer beaucoup de plaisir.
De 70 à 80 ans
Si votre santé le permet, vous pouvez poursuivre les exercices de musculation et d’équilibre, la randonnée pédestre, l’entraînement cardiovasculaire ou des activités un peu plus douces – à condition d’y aller à votre rythme, d’être attentif à la façon dont votre corps réagit et de vous ajuster en conséquence. Si vous avez une maladie chronique, consultez d’abord un physiothérapeute ou un autre spécialiste du conditionnement physique. Après 70 ans, l’exercice stimule la fonction cognitive (pourquoi ne pas s’inscrire à un cours de taï-chi?) et aide à prévenir les chutes.
À 80 ans, 90 ans et plus
Toute activité effectuée régulièrement vous fera du bien physiquement et mentalement. Dans cette tranche d’âge, même si presque tout le monde éprouve des limitations physiques et des maux, un repos excessif peut faire plus de mal que de bien et entraîner une perte de vigueur et d’endurance ou affaiblir le système cardiovasculaire. L’entraînement contre résistance et les exercices d’équilibre sont cruciaux pour réduire le risque de chute et un entraînement aux poids encadré peut rendre un déambulateur moins nécessaire et réduire la probabilité d’une régression cognitive ou de l’Alzheimer. Étant donné que vos muscles, vos articulations et votre corps tout entier conservent leur capacité d’adaptation, trouvez une activité que vous aimez et qui ne vous expose pas à un risque de blessure et persévérez – vous seriez surpris des résultats!
N’oubliez pas, quel que soit votre âge, de prendre le temps de vous étirer et de décompresser après avoir fait de l’exercice et adaptez votre prise alimentaire à vos besoins au fur et à mesure que vous vieillissez. À partir de la vingtaine et à toute période de votre vie, soyez conscient des petites habitudes qu’on a tendance à contracter au fil du temps et tentez de vous en débarrasser et de garder un mode de vie sain, simplement en faisant preuve de modération.
